第二十一章 四百米障碍（2/3）
3、跳下高台和低台：一手和异侧腿撑起身体后，上体前倾，一腿向前下迈步，脚掌踏于高台中部。另一腿向前下迈步，脚掌踏于低台中部。身体移过支撑点时，踏高台腿积极前迈并着地缓冲，同时上体前倾，踏低台腿迅速向前迈上跑进。
[易犯毛病]
（1）起跳挂臂后，两腿摆动过大，身体后倒，造成上不了板。
（2）左脚后摆无力，导致翻身上板困难。
（3）臂腿用力不协调，造成翻身上板困难。
（4）脚碰支柱。
（5）着地时未屈膝缓冲，易自伤。
[纠正方法]
起跳时要向前上方跳起，挂臂时，腿悬空后适当用力控制腿部的摆动。
[训练方法]
帮助者位于高板左（右）侧，当攀越者上板时，托其臀部，进行攀越练习。
（五）通过平行梯（从高低台下来）
[动作要领]：从高台跳到低台后，双手扶住平行梯边缘，上跳同时两手将前移使得身体坐于平行梯上而后手伸向前，用力使身体也向前移，交替前进，最后从终端跳下，要跃过端线。
[常犯毛病]：1。手扶的太近，使得身体不能跃起2、在通过时两脚在梯上行走
3．时双脚着地，着地不稳
[纠正方法]：在梯上运动中，手和两腿要协调，抓稳。
[训练方法]：开始时应有人在下两边保护，练习在上面缓慢移动
（六）通过独木桥（长5米；高1、5米；直径20—25厘米；桥平面宽10厘米；斜板长2米；宽20厘米；桥下立柱间隔1—1、3米；柱应漆红、白相间色）
[理论提示]通过独木桥的训练，有助于提高通过田埂、墙头、搭铁丝网上的木板等障碍的技能。
[动作要领]
跑至斜板前约30厘米处，一腿蹬地，身体向前上方跃起，另一腿以前脚掌踏蹬斜板中上部，蹬地腿迅速踏上桥面。跑或走步通过时，上体略前倾，身体重心稍降低，目视前方，两腿微屈，脚掌稍外线，两臂自然张开，保持身体平衡。跑或走至桥端时，一腿向前下摆，并着地缓冲，另一腿从桥端或两侧上桥，并迈步跑进。
[易犯毛病]
（1）起跳过低，一脚踏板后，另一脚不能踏上桥面，造成上桥后重心不稳。
（2）下桥时，跳的高、远，造成跌倒或双脚着地，影响前进速度。
纠正方法：一脚起跳后，另一脚跳在斜板中部，起跳脚跳上桥面，重心低略靠前，下桥时迅速降低重心。
[训练方法]
（1）在斜板中部和桥面20厘米处，各划一条限制线，以踏板和上踏板后另一脚落点的正确位置。
（2）专门练习跳下的动作要领，在桥端处明显标示出下桥时正确的落脚位置。
（七）攀越高墙（高宽各为2米；厚20厘米）
[理论提示]通过攀越高墙的训练，有助手通过围墙等障碍物。
[动作要领]
1、臂撑攀越：跑至高墙前约1米处，一腿用力蹬地起跳，另一腿屈膝上抬，以前脚掌向前下猛蹬墙的中部，借向上的冲力两手攀往高墙上缘，使身体撑上高墙。同时起跳腿迅速屈膝上抬，用膝部或小腿内侧挂于高墙上缘，身体迅速上翻，上体随即下潜，起跳腿异侧手换握（手指向后），同侧臂下移并手推墙，使身体转向跑进方向，前脚着地缓冲，后脚随之前迈继续跑进。
2、一手一脚支撑攀越：跑至高墙前1米处，一腿蹬地起跳，另一腿屈膝上抬，以前脚掌向前下猛蹬墙的中部，身体向前上方腾起，两手攀、撑于高墙上缘，用力下压撑起身体，起跳腿屈膝上摆，身体成一手一脚支撑于高墙上缘。随着蹬墙腿屈膝上提收于支撑腿跨下，并越过高墙前伸，手推高墙跳下，两腿前后分开着地，并屈膝缓冲，后腿前迈继续跑进。
3、立臂攀越：跑至高墙前约40厘米处，两腿用力蹬地起跳，使身体向上跃起。同时两臂或两手挂撑于高墙上缘，借身体向上的冲力和两臂撑力将上体撑上高墙。随着一腿屈膝由体侧提起，并踏在高墙上缘，使身体成一手一脚支撑。另一腿上提内收前伸跳下，两腿前后分开着地，并屈膝缓冲，随后继续跑进。
[易犯毛病]
（1）起跳过远，蹬墙后重心后移臀部下坠，造成攀起困难。
（2）蹬墙位置低，压撑高墙上缘无力，使身体下滑。
[纠正方法]
（1）掌握好起跳点和蹬墙的高度，起跳后身体向前上方跃起。
（2）反复体会起跳、蹬墙。
[训练方法]
标出起跳距离和蹬墙高度。
（八）匍匐通过低桩网（由12根立桩对应分列两行，行距2米，间距1米；桩高出地面50厘米）
[理论提示]通过低桩网的训练，有助于迅速通过铁丝网、火力封锁区等障碍物，提高钻、爬能力。
[动作要领]跑至网前约1，5米处，一腿向前跨一步，同时屈膝弯腰，上体向前下俯冲，前伸，手掌着地，借两脚蹬力钻入网内。前进时，两手两脚着地（脚外线并用前掌内侧蹬地），以右手扒、左手蹬的合力交替爬行。同时，两臂撑起上体，一腿迅速前迈，继续跑进。
[易犯毛病]匍匐太高，网线刮到头和背部。
[纠正方法]匍匐时，肘和腿要稍外张，不要抬头看远方。
[训练方法]在草地或垫子上，距离10——30米进行匍匐前进动作练习。
（九）通过跨网
[理论提示]通过跨网的训练，有助于迅速通过标志雷区、乱木丛等障碍物，提高超越能力。
[动作要领]至网前约1，5米处，一腿蹬地，另一腿向前摆，并跨过第1根网线地。后腿趴离地面后，小腿稍向上外翻绕过第1根网线，并迅速前跨过第2根网线着地。两腿依次交替跨过第3、4、5、6根网线。一腿跨过第6根网线后，另一腿向前迈步跑进。
