第二十一章 四百米障碍（1/3）
课目：400米障碍
目的：通过障碍训练，发展军人在军事行动中所需要的奔跑、跃进、攀越、支撑、平衡和钻爬等基本技能，并能提高速度、耐力、协调、灵活等身体素质，培养勇敢顽强，坚忍不拔的意志品质为战时迅速通过各种人工、天然障碍打下良好的基础。
内容：100米——转弯——跨越三步桩——跨越壕沟——跳越矮墙——通过高板跳台——跨越水平梯——通过独木桥——攀越高墙——匍匐通过低桩网——转弯（返回）——跨越低桩网——攀越高墙——绕行桥柱——吊越水平梯——蹬越跳台高板——钻越洞孔——跳下攀上壕沟——跨越五步桩——转弯——100米终点。
时间：10小时
方法：按照先单个、后分段、再全程的顺序，集中讲解、示范，分组练习，组织验收。
场地：400米障碍场
要求：
1、400米障碍训练是军体项目中技巧性比较强的课目，消耗体力又大，因此要求每个学员要认真听讲，善于开动脑筋，仔细揣磨动作要领，发扬吃苦耐劳的精神。
2、训练前要检查好障碍场和场地设施，训练中要注意安全，并加强保护工作，难度大的障碍物，必须有专人保护，保护人员位于易出事故的一侧，注意观察，并及时保护，防止发生事故。
3、要服从命令，听众指挥，各组要严密组织，决不许有打闹嘻笑和无保护，无口令做动作的现象。
作业进程
作业准备：
1、检查障碍，清点人数；
2、组织准备活动；
3、宣布作业提要。
作业实施：
（一）跨越三步桩（5个直径30厘米，高出地面10厘米）
[理论提示]跨越三步桩的训练有助于迅速通过沼泽、浅溪等障碍物。
[动作要领]跑至越跨线前缘，一腿蹬地，另一腿向前跨出一大步，用前脚掌踏在第一根桩面上。随即蹬地腿迅速向前跨出一大步，用前脚掌踏在第2根桩面上。后脚再踏在第3根桩面上，随后另一腿蹬离桩面向前迈出一步，在端线前着地。跨进时，上体略前倾，两臂稍外线，并配合腿部动作做前后有力摆动。
[易犯毛病]身体后仰，速度减慢，踏桩不准。
[纠正方法]保持上体前倾，果断向前跑进，眼看正前方，余光看圆桩。
[训练方法]在跑道上按三步桩圆桩间的距离，划出标志，进行跨越动作练习。
（二）跨越壕沟（长、宽、深各2米）
[理论提示]跨越壕沟的训练，有助于提高通过堑壕、弹坑、沟渠等障碍物的技能。
[动作要领]跑至壕沟前缘约30厘米处，一腿蹬地起跳，身体向前上方跃起，另一腿向前摆出并跨过壕沟着地。跨越时，身体稍前倾，两臂自然前后摆动。
[易犯毛病]越沟时起跳过高。
[纠正方法]跨越时上体前倾不要往上跳。
[训练方法]在跑道上标示出跨越距离，进行跨越练习。
（三）跳越矮墙（高1、1米；宽2米；厚20厘米；洞孔宽50厘米；高40厘米；下缘距地面60厘米）
[理论提示]跳越矮墙训练，有助于提高通过残墙、断壁等障碍物的技能。
[动作要领]
1、一手一脚支撑跳越：跑至矮墙前约1米处，一腿蹬地起跳，使身体跃上矮墙。同时，起跳腿的同侧手（手指向前）支撑于矮墙上缘，另一腿向侧上方摆，并以前脚支撑于矮墙上缘，体重主要落在支撑臂上。随着起跳脚迅速上提收于胯下（脚掌外侧朝下脚尖向前），并越过矮墙着地。同时支撑手推墙，支撑腿前摆着地，继续跑进。
2、一手支撑跳越：跑至矮墙前约1、5米处，一腿用力蹬地起跳，身体向前上方跃起。另一腿向侧前上方摆起，异侧手（手指向前）支撑于矮墙上缘。身体跃至矮墙上方时，略收腹含胸，起跳腿迅速屈膝提腿，小腿收于跨下（脚掌外侧朝下脚尖向前），并越过矮墙着地。同时，支撑于推离矮墙，身体前倾，摆动腿前摆着地，继续跑进。
3、踏蹬跳越：跑至矮墙前约1米处，一腿蹬地起跳，身体向前上方跃起。另一腿用前脚掌踏蹬矮墙上缘，上体前倾，身体重心稍降低。蹬地腿随着屈膝上提，并越过矮墙着地，后腿随着前摆着地，继续跑进。
[易犯毛病]
（1）起跳过近，来不及收腿，造成碰腿或摔倒。
（2）起跳后身体后仰，重心靠后，致使上墙后重心前移过迟。
（3）扶墙起跳，造成跳起困难。
（4）收腿过晚，导致减速。
（5）落地时没屈膝缓冲。
（6）左手推墙方向不正，导致落地后身体方向不正。
（7）心理障碍导致通过困难。
[纠正方法]
掌握好起跳距离，起跳的腿要快速收屈，跳起时不要紧张、要果断，必须先起跳后扶按矮墙。
[训练方法]
（1）用绳子或竹杆沿墙上缘水平线外伸，使操练者手扶墙，身体从绳子或竹杆上越过。
（2）在地面上用左臂支撑，使身体转向右侧，左腿屈于右腿下，左脚外侧蹬地，右腿向前跨出，随即左腿急收快跟，左手不离地，体会起跳后的收腿动作。
（四）通过高板跳台（高板高1、8米；长2米；宽50厘米；厚5—8厘米；高台高1、5米；长宽各1米；低台高长宽各1米；高板高台低台间隔1米）
[理论提示]通过高板跳台的训练，有助于提高攀、抓、悬、垂、翻越的能力。
[动作要领]
1、挂臂攀上：跑至高板前约50厘米处，一腿蹬地起跳，使身体向上跃起，同侧手前伸并攀住高板上缘远端，另一手撑于或小臂挂于高板的后上缘。随即另一腿屈膝上摆，用脚跟或小腿挂在高板上缘，身体借两臂和腿的合力翻上高板面。随着一手和异侧脚撑起身体，起跳腿迅速上提踏在板面上。
2、立臂撑上：跑至高板前约40厘米处，两腿用力蹬地起跳，使身体向上跃起，同时两臂或两手挂撑于高板上缘，借身体向上的惯性力和两臂撑力将身体撑上高板。随着一腿屈膝从体侧提起，并踏在高板上缘，成一手一脚支撑。
